6 sai lầm hàng ngày gây thiếu sắt

Dù biết tầm quan trọng của sắt nhưng thiếu sắt vẫn là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến.

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng hỗ trợ hình thành huyết sắc tố, một loại protein có trong tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Dù biết tầm quan trọng của sắt nhưng tình trạng thiếu sắt vẫn là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ em. Theo thời gian, tình trạng thiếu sắt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu.

Dưới đây là 6 sai lầm hàng ngày có thể gây thiếu sắt mà chúng ta hoàn toàn có thể tránh được:

1. Thường xuyên bỏ bữa ăn quan trọng nhất

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Khi bỏ bữa sáng, chúng ta bỏ lỡ cơ hội bổ sung lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm nhịn ăn. Nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt, như ngũ cốc, trứng, thịt nạc, rau củ... thường được tiêu thụ trong bữa sáng. Việc bỏ bữa sáng liên tục có thể dẫn đến lượng sắt tổng thể thấp hơn, tạo tiền đề cho tình trạng thiếu hụt chất sắt.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn, bao gồm cả sắt.

2. Uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn

Trà và cà phê là đồ uống được yêu thích trên khắp thế giới, nhưng uống chúng ngay sau bữa ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Cả trà và cà phê đều chứa các hợp chất gọi là tannin và polyphenol, liên kết với sắt và ức chế sự hấp thu của nó trong ruột. Điều này đặc biệt liên quan đến những người phụ thuộc nhiều vào nguồn sắt từ thực vật.

Một nghiên cứu do Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thực hiện đã chứng minh rằng uống trà hoặc cà phê trong vòng một giờ sau bữa ăn có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt tới 60%. Để giảm thiểu tác động này, bạn nên thưởng thức những đồ uống này giữa các bữa ăn thay vì ngay sau khi ăn.

​3. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn giàu chất sắt

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng hấp thụ quá nhiều, đặc biệt là gần những bữa ăn giàu chất sắt, có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Canxi cạnh tranh với sắt để hấp thụ ở ruột, khiến cơ thể chúng ta khó lấy được lượng sắt cần thiết hơn. Điều này đặc biệt có vấn đề khi canxi được tiêu thụ thông qua các chất bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa và phô mai.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, tiêu thụ hơn 300mg canxi cùng một lúc có thể làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt. Để tránh điều này, bạn hãy cố gắng giảm lượng thức ăn giàu canxi và chất bổ sung từ các bữa ăn giàu chất sắt của bạn.

4. Tuân theo chế độ ăn chay mà không có kế hoạch phù hợp

Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt nếu không được lên kế hoạch hợp lý. Các nguồn sắt có nguồn gốc từ thực vật, được gọi là sắt không có heme, được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt có heme có trong các sản phẩm động vật.

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa phytates, hợp chất có thể ức chế sự hấp thu sắt hơn nữa. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.

5. Không ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu chất sắt là con đường trực tiếp dẫn đến thiếu hụt chất sắt. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu và rau bina (cải bó xôi). Nhiều người, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có sở thích ăn uống cụ thể, có thể không tiêu thụ đủ số lượng những thực phẩm này.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu, ảnh hưởng đến hơn 30% dân số thế giới, đặc biệt là do chế độ ăn uống không đầy đủ.

6. Bỏ qua các vấn đề về sức khỏe đường ruột

Sức khỏe đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt. Các tình trạng như bệnh celiac, bệnh crohn hoặc thậm chí viêm mãn tính có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả của ruột, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ngay cả khi chúng ta đang tiêu thụ đủ chất sắt nhưng sức khỏe đường ruột kém có thể khiến cơ thể chúng ta không hấp thụ được chất sắt.

Nghiên cứu được công bố trên Gastroenterology nhấn mạnh mối liên hệ giữa sức khỏe đường tiêu hóa và sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy những người có sức khỏe đường ruột bị tổn hại có nhiều khả năng bị thiếu máu do thiếu sắt hơn.