7 mẹo sống giúp bạn sống lâu hơn

Cuộc săn lùng "suối nguồn tuổi trẻ" đã diễn ra trong nhiều thế kỷ nhưng trong vài năm qua, một nghiên cứu vững chắc đã tiết lộ điều gì thực sự ảnh hưởng đến cơ hội sống lâu hơn của bạn. Tiến sĩ Karen Mather, nhà nghiên cứu về tuổi thọ và lão hóa khỏe mạnh, thuộc Centre for Healthy Brain Ageing tại Đại học New South Wales, cho biết: "Tuổi thọ chắc chắn có yếu tố di truyền. Vì vậy, nếu bạn có lịch sử gia đình sống thọ thì bạn đã ở tiền đề tốt rồi".

1. Suy nghĩ tích cực về tuổi già

Nghiên cứu cho thấy những người có nhận thức tích cực hơn về sự lão hóa khi họ già đi có xu hướng sống lâu hơn khoảng 7,5 năm so với những người không có quan niệm đó. Thêm vào đó, họ có nguy cơ mắc mọi thứ từ ung thư, tiểu đường đến bệnh tim thấp hơn, cũng như chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Các phát hiện từ Nghiên cứu trăm tuổi ở Sydney của Trung tâm Lão hóa não khỏe mạnh cho thấy hầu hết những người sống trăm tuổi và sống trăm tuổi có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn so với các nhóm tuổi trẻ hơn.

Để phát triển thái độ tích cực hơn về sự lão hóa, các nhà nghiên cứu đề nghị nên chú ý và bác bỏ những định kiến ​​tiêu cực về việc già đi, tích cực hoạt động xã hội và thử các hoạt động mới.

2. Áp dụng chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ

Một đánh giá năm 2022 về các nghiên cứu đã điều tra chế độ ăn uống nào có thể giúp bạn sống lâu hơn. Theo đồng tác giả, Giáo sư Valter Longo, thuộc Đại học Nam California, nó liên quan đến việc ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau, một số loại cá, không thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, hạn chế thịt gà, ít đường hoặc ngũ cốc tinh chế, và một lượng vừa đủ chất béo, các loại hạt và dầu ô liu.

Nghiên cứu cho thấy tuổi thọ của bạn có thể tăng thêm tới 13 năm nếu bạn bắt đầu ăn theo cách này ở tuổi 20 và hơn 8 năm nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng ở tuổi 60.

Bạn nghĩ nó có vẻ giống chế độ ăn Địa Trung Hải? Bạn đã đúng. Tiến sĩ Evangeline Mantzioris, giám đốc chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm tại Đại học Nam Úc, cho biết chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cũng không quá khác biệt so với hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc.

Tiến sĩ Mantzioris nói: "Điều tốt cho chúng ta là luôn ăn nhiều trái cây và rau quả, ăn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, coi thịt chế biến sẵn là thực phẩm thỉnh thoảng chúng ta ăn và tránh xa thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

"Và một nghiên cứu lớn, bắt đầu vào cuối những năm 1950, đã nhấn mạnh một thực tế rằng không phải tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống mới quan trọng mà là loại chất béo mới quan trọng. Vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có chứa một lượng dầu ô liu đáng kể có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim và ung thư thấp hơn".

Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm gần 1/4 nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, căn bệnh ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.

3. Ăn ít hơn một chút

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2023, khi mọi người cắt giảm một phần tư lượng calo (hoặc năng lượng) tiêu thụ, tốc độ lão hóa của họ chậm lại khoảng 2 đến 3% trong thời gian nghiên cứu kéo dài hai năm. Trên thực tế, điều này có nghĩa là giảm 10 đến 15% nguy cơ tử vong - tương đương với mức mà những người hút thuốc đạt được khi bỏ thuốc.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cắt giảm hơn 10% năng lượng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như bệnh tiểu đường loại 2, viêm nhiễm và một số dạng ung thư.

4. Luôn hòa đồng

Duy trì kết nối xã hội không chỉ giúp cải thiện tuổi thọ mà còn giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Việc thiếu tương tác xã hội đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tuổi thọ tương tự như những thứ như hút thuốc và huyết áp cao.

Tiến sĩ Mather nói: "Tương tác xã hội và tham gia các sự kiện xã hội thực sự quan trọng".

Mặc dù chắc chắn rằng các yếu tố thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải đã mang lại cho những người ở Sardinia tình trạng khỏe mạnh, nhưng điều quan trọng nữa là chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào việc ăn uống cùng gia đình và bạn bè cũng như tận hưởng thời gian bữa ăn dài hơn để khuyến khích kết nối xã hội.

5. Tập thể dục thường xuyên

Ngoài việc tăng cường khả năng miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa não tới 10 năm, tập thể dục thường xuyên còn làm chậm đồng hồ lão hóa sinh học của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ 30 đến 40 phút hầu hết các ngày trong tuần trẻ hơn gần 9 tuổi, xét về mặt sinh học, so với những người ít vận động hơn.

Hóa ra những người tập thể dục thường xuyên có telomere dài hơn đáng kể, đây là những chiếc mũ bảo vệ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của nhiễm sắc thể của chúng ta.

Mặc dù telomere có xu hướng ngắn lại một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, nhưng việc làm chậm quá trình này là chìa khóa để có được sự lão hóa lành mạnh, vì telomere ngắn hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh khác nhau cao hơn cũng như tuổi thọ ngắn hơn.

6. Tìm mục đích của bạn

Bất kể bạn ở độ tuổi nào, nghiên cứu cho thấy cảm giác như bạn có mục đích sống có thể giúp bạn sống lâu hơn. Và hiệu quả có thể rõ rệt hơn ở phụ nữ.

Bạn vẫn cần thêm bằng chứng cho thấy nó tốt cho bạn?

Ít nhất hai trong số các Vùng xanh đánh giá cao nó đến mức họ có những cái tên cụ thể hoặc những từ đặc biệt dành cho nó. Tiến sĩ Mather nói: "Người dân Okinawa (ở Nhật Bản) gọi nó là ‘ikigai’ và ở Costa Rica, một Vùng xanh khác, nó được gọi là ‘plan de vida’".

"Ngoài tỷ lệ tử vong thấp hơn, một số nghiên cứu cho thấy ý thức mạnh mẽ về mục đích cũng liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, chất lượng cuộc sống và sự hài lòng với cuộc sống cao hơn".

Vậy mục đích là gì? Đó là điều khiến bạn rời khỏi giường vào buổi sáng và cho bạn lý do để làm và ưu tiên một số việc nhất định.

Tiến sĩ Mather nói: "Và có thể điều này sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn.

7. Học điều gì đó mới

Nghiên cứu không chỉ liên quan đến việc học tập với tuổi thọ dài hơn, một nghiên cứu năm 2023 còn cho thấy những người tham gia các lớp giáo dục dành cho người lớn trong giai đoạn giữa và sau cuộc đời có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 19% trong thời gian theo dõi 5 năm của nghiên cứu.

Tiến sĩ Mather nói: "Điều quan trọng là học những điều mới trong suốt cuộc đời bạn. Đó không nhất thiết phải là giáo dục chính quy, có thể là học khiêu vũ, học một ngôn ngữ hoặc chỉ học điều gì đó từ video trên YouTube".