Bộ xương của bạn là một phần khá quan trọng của cơ thể của bạn và bảo vệ sức khỏe của xương là điều đáng làm.
Xương của chúng ta cho phép chúng ta di chuyển trong khi bảo vệ các cơ quan, tim và não của chúng ta khỏi bị tổn thương. Đoán xem cơ thể chúng ta lưu trữ các khoáng chất như canxi và phốt pho ở đâu và giải phóng chúng khi chúng ta cần? Đúng, nó nằm trong xương!
Mặc dù đóng vai trò là cơ sở hạ tầng của chúng ta nhưng xương không tĩnh. Chúng luôn thay đổi, phá vỡ xương cũ và tạo ra xương mới khỏe mạnh. Khi chúng ta trẻ hơn, xương mới sẽ phát triển nhanh chóng. Nó kéo dài quá trình phân hủy xương cũ, dẫn đến tăng khối lượng xương. Bạn có rất nhiều xương khi còn là thanh thiếu niên và thanh niên. Hầu hết chúng ta đạt đến khối lượng xương tối đa khi chúng ta khoảng 30. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tiếp tục phá vỡ xương cũ và phát triển xương mới, nhưng không ở cùng một tốc độ. Những người lớn tuổi phân hủy xương với tốc độ nhanh hơn so với việc họ phát triển xương mới, do đó, khối lượng xương bắt đầu giảm.
(Ảnh: Shutterstock)
Xây dựng hệ xương chắc khỏe mạnh mẽ trong những năm thơ ấu và thiếu niên của chúng ta là rất quan trọng vì nó cho phép chúng ta có một lượng xương lớn hơn để rút ra khi chúng ta già đi.
Bạn càng có nhiều "ngân hàng xương" (khối lượng xương đỉnh của bạn càng cao), bạn càng ít có nguy cơ bị loãng xương, một căn bệnh gây ra xương giòn và mỏng. Loãng xương có thể làm suy yếu xương đến mức ngã từ tư thế đứng có thể khiến xương bị gãy.
Giảm xương, tức khối lượng xương thấp (loãng xương), không phải là một bệnh. Mọi người có thể có khối lượng xương thấp khi còn nhỏ hoặc lớn và có thể bị hoặc không bị loãng xương. Bí quyết là duy trì mật độ xương mà bạn có và cố gắng hết sức để không bị mất nhiều hơn. Một người có khối lượng xương thấp (loãng xương) có thể bị loãng xương do xương của họ trở nên kém đặc hơn theo thời gian.
Khối lượng xương và mật độ xương
Xét nghiệm mật độ khoáng xương (BMD) có thể được sử dụng để xác định xem bạn có gặp vấn đề về mật độ xương hay loãng xương hay không, bằng cách đo canxi và phốt pho trong xương và đo mật độ hoặc độ dày của chúng. Đó là một bài kiểm tra nhanh chóng, không đau.
Những người như thế nào thì nên xin tư vấn của bác sĩ về việc kiểm tra mật độ khoáng chất của xương? Họ là:
- Phụ nữ hoặc đàn ông bị gãy xương, có hoặc không bị chấn thương sau 50 tuổi
- Tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
- Tất cả đàn ông 70 tuổi trở lên
- Phụ nữ dưới 65 tuổi đã mãn kinh và có các yếu tố nguy cơ loãng xương
- Nam giới từ 50 đến 69 tuổi có các yếu tố nguy cơ loãng xương
Một số người trong chúng ta có nhiều nguy cơ bị mất mật độ xương và loãng xương. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi đánh giá rủi ro của bạn:
- Kích thước của bạn: Nếu bạn có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 19 trở xuống, cực kỳ gầy hoặc có khung hình nhỏ, bạn có thể có ít khối lượng xương hơn, vì vậy bạn sẽ muốn thực hiện các biện pháp để duy trì những gì bạn có.
- Tuổi tác: Xương tự nhiên trở nên mỏng hơn và yếu đi khi chúng ta già đi.
- Sắc tộc và tiền sử bệnh gia đình: Những người thuộc sắc tộc da trắng hoặc châu Á có nguy cơ bị loãng xương cao hơn. Nếu bạn có anh chị em hoặc cha mẹ mắc bệnh, nguy cơ của bạn sẽ cao hơn. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn có tiền sử gia đình bị gãy xương.
- Mức độ hoạt động thể chất: Nếu lối sống của bạn ít vận động hơn, bạn có thể muốn tập trung vào việc tăng cường vận động trong ngày của mình. Những người ít vận động sẽ tăng nguy cơ loãng xương. Thêm hoạt động vận động trong ngày của bạn không cần phải thực hiện nhiều quá trình nghiêm ngặt. Đậu xe xa hơn một chút so với lối vào của cửa hàng tạp hóa. Đi bộ lên và xuống cầu thang của bạn trong nhà. Đi dạo phố sau bữa tối...
- Nội tiết tố: Đối với nam giới, testosterone thấp có thể dẫn đến giảm khối lượng xương. Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương ở nam giới và phụ nữ. Nồng độ estrogen giảm dần ở thời kỳ mãn kinh là một yếu tố gây mất xương đối với phụ nữ, cũng như thời gian vô kinh kéo dài (không có kinh nguyệt) dẫn đến mãn kinh.
- Thuốc men: Một số loại thuốc có thể làm tổn thương hoặc nhỏ xương bao gồm thuốc chống động kinh như phenytoin (Dilantin), chất ức chế aromatase để điều trị ung thư vú, corticosteroid như prednisone, cortisone, dexamethasone và prednisolone, chất ức chế hấp thu serotonin có chọn lọc và chất ức chế bơm proton.
- Bệnh Celiac và các rối loạn khác: Những người bị rối loạn ăn uống mà việc hạn chế ăn nhiều dẫn đến thiếu cân hoặc những người mắc các bệnh như celiac, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của họ về sức khỏe của xương.
Cách chăm sóc xương tốt hơn
Có rất nhiều điều chỉnh nhỏ về lối sống mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để giúp xương của mình được nghỉ ngơi, có thể nói như vậy. Xương chắc khỏe cần canxi và vitamin D, nhưng những mẹo và chiến thuật này cũng thực sự có thể giúp ích:
- Tận hưởng một chế độ ăn uống giàu canxi: Số tiền bao nhiêu là phù hợp? Đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên (và nam giới từ 71 tuổi trở lên), Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) là 1.200 miligam. Đối với phụ nữ 50 tuổi trở xuống (và đàn ông 70 tuổi trở xuống), RDA là 1.000 miligam mỗi ngày.
Canxi trong chế độ ăn uống có thể được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm thông thường bao gồm các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cá mòi, hạnh nhân, cải xoăn, cá hồi đóng hộp với xương và các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ. Nếu bạn gặp khó khăn để có được nhiều canxi chỉ qua chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bỏ thói quen thuốc lá: Dữ liệu cho chúng ta thấy rằng một trong những nguyên nhân dẫn đến xương yếu là sử dụng thuốc lá.
- Uống rượu điều độ: Uống nhiều hơn một đồ uống có cồn mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hơn hai đồ uống có cồn mỗi ngày đối với nam giới, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
- Đảm bảo rằng bạn đang nhận được vitamin D. Tại sao? Bạn cần nó để hấp thụ canxi. Họ làm việc như một đội. RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày đối với những người ở độ tuổi 19-70. Đối với những người 71 tuổi trở lên, nó tăng lên 800 IU mỗi ngày.
Vitamin D được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường như sữa và ngũ cốc, cũng như trong nấm, trứng và cá có dầu như cá trắng, cá ngừ và cá hồi. Bạn cũng có thể lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da của bạn, tia cực tím của nó kết hợp với một protein (7-DHC) trong da, sau đó được chuyển hóa thành vitamin D.
- Bài tập chịu sức nặng: Tập thể dục nhiều là tốt cho bạn! Đi bộ, leo cầu thang và chạy bộ khiến gân và cơ của bạn bị căng lên xương. Điều này nói với xương để tạo ra nhiều mô xương hơn. Do đó, nguy cơ gãy xương và loãng xương của bạn giảm đi, vì xương trở nên chắc hơn và đặc hơn. Các bài tập chịu trọng lượng khác là khiêu vũ, nhảy dây, quần vợt và đi bộ đường dài.
Ý kiến ()